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每次训练前至少进行10分钟动态热身，预防运动损伤，提高训练效果。
训练后30分钟内补充优质蛋白质，每公斤体重1.6-2.2克，促进肌肉修复。
每晚7-9小时高质量睡眠是肌肉恢复和生长的关键，避免熬夜影响训练效果。
不要急于求成，每周增加训练量不超过10%，给身体充分适应时间。
| 日期 | 训练内容 | 时长 |
|---|---|---|
| 周一 | 胸部+三头肌 | 60分钟 |
| 周二 | 背部+二头肌 | 60分钟 |
| 周三 | 有氧跑步+核心 | 45分钟 |
| 周四 | 腿部+肩部 | 70分钟 |
| 周五 | HIIT燃脂训练 | 30分钟 |
| 周六 | 瑜伽拉伸放松 | 45分钟 |
| 周日 | 休息恢复日 | - |
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